Η βιταμίνη C

Η βιταμίνη C, γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, συμβάλλει στον φυσιολογικό σχηματισμό του κολλαγόνου για τη φυσιολογική λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, των οστών, των χόνδρων, των ούλων, των δοντιών, του δέρματος. Πρόκειται για ένα μικροθρεπτικό συστατικό, δηλαδή για μια χημική ένωση που απαιτείται από τον οργανισμό μόνο σε μικρές ποσότητες, αλλά έχει θεμελιώδη σημασία για τη σωστή λειτουργία του.

Δυστυχώς, ο οργανισμός δεν μπορεί να την αποθηκεύσει. Ως υδατοδιαλυτή βιταμίνη (δηλαδή βιταμίνη που διαλύεται στο νερό), αποβάλλεται εύκολα από τον οργανισμό μέσω των ούρων. Για να έχουμε πάντα αρκετή, λοιπόν, είναι απαραίτητο να την προσλαμβάνουμε τακτικά μέσω της διατροφής.

Σύμφωνα με τις συστάσεις της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη γενικά για ενήλικες είναι 80 mg. Υπάρχουν όμως κάποιες διαφοροποιήσεις των μέσων απαιτήσεων σε βιταμίνη C, σε ειδικούς πληθυσμούς όπως στην εγκυμοσύνη 90 mg και στις θηλάζουσες που φτάνουν τα 140 mg/ ημέρα.

Αντίθετα, οι μέσες ημερήσιες ανάγκες είναι χαμηλότερες στα παιδιά και τους εφήβους:

από 1 έως 3 ετών: 15 mg
από 4 έως 6 ετών: 25 mg
από 7 έως 10 ετών: 40 mg
από 11 έως 14 ετών: 60 mg
από 15 έως 17 ετών: 85 mg για τα αγόρια και 75 mg για τα κορίτσια.
Ενήλικες από 18 ετών και άνω: 90 mg για τους άνδρες και 80 mg για τις γυναίκες

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης, ειδικά για μεγάλα διαστήματα, μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Αρκεί να σκεφτούμε ότι η βιταμίνη C ανακαλύφθηκε ως θεραπεία για το σκορβούτο, μια βαριά ασθένεια που χαρακτηρίζεται από γενικευμένο αίσθημα αδυναμίας, αναιμία, διαταραχές των ούλων (όπως η ουλίτιδα) και αιμορραγίες, και προκαλείται ακριβώς λόγω της σοβαρής έλλειψης αυτής της βιταμίνης.

Βιταμίνη C: σε τι χρησιμεύει;

Στον ανθρώπινο οργανισμό, η βιταμίνη C επιτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες. Πιθανότατα, είναι πιο γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση: συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, καταπολεμώντας έτσι τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, οι οποίες θεωρούνται η κύρια αιτία της κυτταρικής γήρανσης. Αυτές οι επιβλαβείς χημικές ενώσεις συσσωρεύονται στον οργανισμό κατά τη διάρκεια της πέψης, όταν αθλούμαστε και ως αποτέλεσμα της έκθεσης σε επικίνδυνες ουσίες, όπως αυτές που περιέχονται στους καπνούς του τσιγάρου, ή της έκθεσης σε ακτινοβολία, συμπεριλαμβανομένης και της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου.

Επίσης, η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, κυρίως του σιδήρου που περιέχεται σε τροφές φυτικής προέλευσης. Αυτός ο τύπος σιδήρου (που ονομάζεται «μη αιμικός» γιατί δεν συνδέεται με την αιμοσφαιρίνη) έχει μικρότερη βιοδιαθεσιμότητα σε σύγκριση με τον σίδηρο που περιέχεται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (και ονομάζεται «αιμικός»). Αυτό σημαίνει ότι η απορρόφησή του είναι δυσκολότερη. Η ταυτόχρονη πρόσληψη βιταμίνης C αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του μη αιμικού σιδήρου. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, που είναι πηγές μη αιμικού σιδήρου, με χυμό λεμονιού, που αποτελεί φυσική πηγή βιταμίνης C.

Μια άλλη σημαντική λειτουργία της βιταμίνης C είναι ότι προάγει την παραγωγή κολλαγόνου, που είναι σημαντικό συστατικό του δέρματος, των συνδέσμων και των αιμοφόρων αγγείων. Είναι επίσης απαραίτητη για τη σύνθεση ορισμένων νευροδιαβιβαστών και της L-καρνιτίνης (χημική ένωση που συμμετέχει στον μεταβολισμό των λιπών), ενώ συμμετέχει και στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Τέλος, αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία, στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.

Συμπτώματα έλλειψης της βιταμίνης C

Λόγω έλλειψης της βιταμίνης C, μπορεί να ελαττωθεί η ικανότητα του οργανισμού να καταπολεμά τις λοιμώξεις και να επουλώνει τα τραύματα, να δημιουργούνται ευκολότερα μώλωπες, να προκύπτουν αιμορραγίες από τη μύτη και να αποδυναμωθεί το σμάλτο των δοντιών. Υπάρχει πιθανότητα ξηρότητας στο δέρμα και τα μαλλιά, ενώ ενδέχεται να εκδηλωθεί πρήξιμο και πόνος στις αρθρώσεις.

Αντίθετα, είναι αρκετά σπάνιο να αντιμετωπίζει κανείς πρόβλημα υπερβολικής συγκέντρωσης βιταμίνης C, κυρίως επειδή ο οργανισμός δεν έχει δυνατότητα να την αποθηκεύσει. Ωστόσο, είναι πάντα καλύτερο να αποφεύγεται η πρόσληψη περισσότερων από 2 γραμμαρίων την ημέρα, καθώς σε αντίθετη περίπτωση μπορεί να προκύψουν στομαχικές διαταραχές και διάρροια.

Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C

Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνη C σε διάφορες ποσότητες. Δεν είναι τυχαίο ότι, πριν ανακαλυφθεί αυτή η βιταμίνη, η θεραπεία για το σκορβούτο ήταν η διατροφή με φρέσκα φρούτα και λαχανικά, κυρίως εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, μοσχολέμονα και χυμό λεμονιού).

Μεταξύ των φρούτων που αποτελούν τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, τα σταφύλια, τα φραγκοστάφυλα, η παπάγια, ο ανανάς, οι φράουλες, το πεπόνι, το μάνγκο, τα σμέουρα και τα μύρτιλλα. Τα ακτινίδια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C. Από τα λαχανικά, ιδιαίτερα πλούσια πηγή είναι οι πιπεριές και, σε μικρότερο βαθμό, το μπρόκολο, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, το σπανάκι, το μίνι μπρόκολο και τα άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι πατάτες, οι ντομάτες και η κολοκύθα.

Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε, ωστόσο, ότι η ποσότητα βιταμίνης C στις τροφές μπορεί να ποικίλει πολύ ανάλογα με τον χρόνο συντήρησής τους. Γενικά, τα φρέσκα προϊόντα είναι πιο πλούσια σε βιταμίνη C, καθώς τα επίπεδά της τείνουν να μειώνονται με την πάροδο του χρόνου, ειδικά όταν τα φρούτα και τα λαχανικά εκτίθενται στο φως. Απώλειες προκαλούνται και από ορισμένους τρόπους μαγειρέματος. Γι’ αυτό είναι πάντα καλύτερο να καταναλώνουμε τα φρούτα και τα λαχανικά όσο το δυνατόν φρεσκότερα και ωμά.

Γενικά, στα συμπληρώματα διατροφής η βιταμίνη C περιέχεται σε μορφή ασκορβικού οξέος, μια δραστική ουσία που έχει την ίδια βιοδιαθεσιμότητα με το ασκορβικό οξύ που βρίσκεται φυσικά στις τροφές. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ωστόσο, μπορεί να περιέχεται σε μορφή ασκορβικών αλάτων (νατρίου, ασβεστίου ή άλλων μεταλλικών στοιχείων). Αυτό που δεν αλλάζει ποτέ είναι ο κανόνας που πρέπει να τηρούμε όταν αποφασίζουμε να πάρουμε συμπληρώματα διατροφής: τα χρησιμοποιούμε πάντα στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής και όχι ως υποκατάστατο των φυσικών πηγών.

Βιβλιογραφία:

ΚΑΝΟΝΙΣΜΟΣ (ΕΕ) αριθ. 432/2012 ΤΗΣ ΕΠΙΤΡΟΠΗΣ, 16/5/2012
Dietary Reference Values: DRV Finder. EFSA, https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm.
Office of Dietary Supplements - Vitamin C. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/.
Office of Dietary Supplements - Vitamin C. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.

Η βιταμίνη C