Το αλφαβητάριο των βιταμινών

Ο όρος «βιταμίνη» αποτελείται από δύο συνθετικά, για τους εξής λόγους: αφενός επειδή οι βιταμίνες είναι μόρια απαραίτητα για τις ζωτικές λειτουργίες (από το λατινικό vita = ζωή), αφετέρου επειδή περιέχουν μια χαρακτηριστική ομάδα γνωστή ως «αμινομάδα», λόγω της οποίας ονομάζονται «αμίνες». Επομένως ο όρος σημαίνει «αμίνη της ζωής».

Βιταμίνη A

Η βιταμίνη Α, γνωστή και ως ρετινόλη, είναι η πρώτη βιταμίνη που ανακαλύφθηκε.

Πρόκειται για λιποδιαλυτή βιταμίνη. Είναι ευρέως γνωστή η ευεργετική της επίδραση στην υγεία των ματιών, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης. Ακόμη, συμμετέχει στις διαδικασίες ανάπτυξης και διαφοροποίησης των κυττάρων, συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διατήρηση της κατάστασης του δέρματος και των βλεννογόνων.

Η βιταμίνη A προσλαμβάνεται με τη μορφή ρετινόλης από προϊόντα ζωικής προέλευσης ή ως προβιταμίνη με τη μορφή καροτενοειδών (όπως το β-καροτένιο) από προϊόντα φυτικής προέλευσης. Τη βρίσκουμε στο συκώτι, τα αυγά, το βούτυρο, το γάλα και το ψάρι, καθώς και στα λαχανικά και φρούτα κίτρινου ή πορτοκαλί χρώματος, όπως οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, το πεπόνι, η κολοκύθα και τα βερίκοκα.

Τυχόν υπερβολική πρόσληψη μπορεί να είναι επιβλαβής. Σε σοβαρές περιπτώσεις υπερβιταμίνωσης, μπορεί να προκληθούν βλάβες στο συκώτι και προβλήματα στον μεταβολισμό των οστών.

Οι βιταμίνες της ομάδας B

Οι βιταμίνες της ομάδας B είναι υδατοδιαλυτές και συμμετέχουν στις διαδικασίες μετατροπής των τροφών (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες) σε ενέργεια που είναι απαραίτητη στον οργανισμό για τις θεμελιώδεις μεταβολικές λειτουργίες.

Η βιταμίνη B1, γνωστή και ως θειαμίνη, συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό (ειδικά των υδατανθράκων) και συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η έλλειψή της προκαλεί διαταραχές στον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Η σοβαρή έλλειψη αυτής της βιταμίνης προκαλεί μια σπάνια πλέον ασθένεια, που ονομάζεται μπέρι-μπέρι και προκαλεί μυϊκή αδυναμία και διαστολή της καρδιάς. Επίσης, συνδέεται με νευρολογικά συμπτώματα, όπως σύγχυση και διαταραχή της ισορροπίας.

Η θειαμίνη βρίσκεται τόσο στα φυτικά όσο και στα ζωικά προϊόντα, για παράδειγμα στα δημητριακά ολικής άλεσης, τη μαγιά μπύρας και το φύτρο σταριού, τα όσπρια, το συκώτι, το χοιρινό κρέας και τους ξηρούς καρπούς.

Η βιταμίνη B2, γνωστή και ως ριβοφλαβίνη, συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό, συμβάλλοντας στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Επίσης, συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και την προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Η έλλειψή της συνδέεται με δερματικές διαταραχές, κυρίως γύρω από τα χείλη και τα μάτια, καθώς και με αναιμία.

Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται, σε μικρές όμως ποσότητες, στις περισσότερες τροφές ζωικής και φυτικής προέλευσης. Ειδικότερα, βρίσκουμε τη ριβοφλαβίνη σε μεγάλες ποσότητες στο τυρί και το συκώτι. Μικρότερες ποσότητες υπάρχουν στο γάλα, τη μαγιά μπύρας, το κρέας και τα πράσινα λαχανικά (όπως το σπανάκι, τα σπαράγγια και το μπρόκολο).

Η βιταμίνη B3, γνωστή και ως νιασίνη, συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, συμμετέχει στις διαδικασίες μετατροπής των τροφών σε ενέργεια και συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και κόπωσης. Η σοβαρή έλλειψη νιασίνης προκαλεί μια ασθένεια που ονομάζεται πελάγρα και χαρακτηρίζεται από δερματικές βλάβες, διάρροια και διαταραχές του νευρικού συστήματος.

Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται στο συκώτι, το ψάρι, το κρέας, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς.

Η βιταμίνη B5, γνωστή και ως παντοθενικό οξύ, συμβάλλει στη φυσιολογική σύνθεση και τον φυσιολογικό μεταβολισμό των στεροειδών ορμονών, της βιταμίνης D και ορισμένων νευροδιαβιβαστών. Επίσης, συμβάλλει στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό και τη μείωση της κούρασης και κόπωσης.

Η βιταμίνη B6, γνωστή και ως πυριδοξίνη, συμβάλλει στον φυσιολογικό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό και στη μείωση της κούρασης και κόπωσης. Η σοβαρή έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει δερματικές βλάβες (ειδικότερα στις γωνίες των χειλιών), αναιμία, ευερεθιστότητα, ιλίγγους και σύγχυση. Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κρέας, τα λιπαρά ψάρια (π.χ. ο τόνος και ο σολομός), τα δημητριακά ολικής άλεσης , τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα οπωροκηπευτικά.

Η βιταμίνη Β7, γνωστή επίσης ως βιοτίνη ή βιταμίνη H , συμβάλλει στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό, στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης του δέρματος και των μαλλιών. Βρίσκεται στο συκώτι, τα αυγά, τα όσπρια, το κρέας, το ψάρι, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Η έλλειψή της συμβαίνει σπάνια και προκαλεί έντονη αποφολίδωση (ξεφλούδισμα) του δέρματος.

Η βιταμίνη B9, γνωστή και ως φολικό οξύ, συμβάλλει στη φυσιολογική σύνθεση των αμινοξέων, στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στη φυσιολογική αιμοποίηση και στην ανάπτυξη του μητρικού ιστού κατά την εγκυμοσύνη. Γι’ αυτόν τον λόγο συνιστάται η λήψη της κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και από τις γυναίκες που σχεδιάζουν να συλλάβουν. Η έλλειψη φολικού οξέος προκαλεί αναιμία. Τα πράσινα λαχανικά αποτελούν πλούσια πηγή αυτής της βιταμίνης. Σημαντικές ποσότητες περιέχονται ακόμη στα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τη μαγιά μπύρας.

Η βιταμίνη B12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, παράλληλα με τη συμμετοχή της στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό μαζί με τις άλλες βιταμίνες της ομάδας B, συμβάλλει στον φυσιολογικό σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Η έλλειψή της προκαλεί αναιμία και νευρολογικές διαταραχές.

Η βιταμίνη B12 βρίσκεται μόνο στα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το συκώτι, τα αυγά, το κρέας, το ψάρι και τα μαλάκια και, σε μικρότερες ποσότητες, στο γάλα, ενώ δεν υπάρχει στα φυτικά προϊόντα και στη μαγιά. Αυτό σημαίνει ότι όσοι ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική (vegan) διατροφή πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα αυτής της βιταμίνης ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες τους.

Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που, παράλληλα με τη συμμετοχή της σε πολυάριθμες μεταβολικές διεργασίες και στη φυσιολογική σύνθεση του κολλαγόνου (δομικό συστατικό των αιμοφόρων αγγείων, των οστών, των δοντιών, των χόνδρων και του δέρματος), είναι ένα αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, όταν προσλαμβάνεται μαζί με σίδηρο, αυτή η βιταμίνη αυξάνει την απορρόφησή του. Γι’ αυτό λοιπόν, σε όποια ηλικία κι αν είμαστε, πρέπει να τρώμε πάντα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά με χυμό λεμονιού, που είναι πλούσιος σε βιταμίνη C, για να αυξάνουμε την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν.

Η σοβαρή έλλειψη βιταμίνης C αποτελεί παράγοντα κινδύνου για ασθένειες, πόνο στις αρθρώσεις και άλλες διαταραχές, όπως αιματώματα και αιμορραγία. Προκειμένου να καλύπτουμε τις ανάγκες μας με την καθημερινή μας διατροφή, είναι καλό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Σε αυτά περιλαμβάνονται διάφορα φρούτα και οπωροκηπευτικά, όπως τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, οι φράουλες, οι πιπεριές, οι ντομάτες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ωστόσο, απαιτείται προσοχή, γιατί το υπερβολικό πλύσιμο και ακόμη και η απλή συντήρηση μειώνουν σταδιακά την ποσότητα βιταμίνης C που περιέχεται στις τροφές.

Βιταμίνη D3 ή χοληκαλσιφερόλη

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που συμβάλλει στη φυσιολογική απορρόφηση/χρησιμοποίηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, άρα και στην καλή υγεία των οστών και των δοντιών. Επίσης, αυτή η βιταμίνη συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος αφού, σύμφωνα με ορισμένα επιστημονικά άρθρα, είναι χρήσιμη για την προστασία ενάντια στους ιούς. Παράγεται κυρίως από τα δερματικά κύτταρα με βάση ένα παράγωγο της χοληστερόλης και μετά από έκθεση στον ήλιο (ειδικότερα στην ακτινοβολία UV-B των ακτίνων του ηλίου), ενώ προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής μόνο σε ένα μικρό ποσοστό (20%).

Η σοβαρή έλλειψη βιταμίνης D προκαλεί κλινικά συμπτώματα στα οστά, όπως ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλακία στους ηλικιωμένους. Η βιταμίνη D δεν βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Περιέχεται σε τροφές όπως ορισμένα λιπαρά ψάρια (ρέγκα, σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί), το μουρουνέλαιο, το γάλα και τα αυγά. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντική η φυσική παραγωγή της από το δέρμα, ενώ η περιορισμένη παραμονή σε ανοιχτούς χώρους (όπως συμβαίνει στους ηλικιωμένους) δημιουργεί κίνδυνο έλλειψης.

Βιταμίνη E ή τοκοφερόλη

Η βιταμίνη E είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη με κυρίως αντιοξειδωτική δράση: συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες δημιουργούνται στον οργανισμό τόσο κατά τον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό όσο και λόγω της έκθεσης στους περιβαλλοντικούς ρύπους. Αυτή η χημική ένωση με τις ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες βρίσκεται στους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς, το φύτρο σταριού και το αναποφλοίωτο ρύζι. Στις κύριες πηγές βιταμίνης E περιλαμβάνονται επίσης τα φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο), τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια.

Βιταμίνη K

Η βιταμίνη K είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών και στη φυσιολογική πήξη του αίματος. Ειδικότερα, η βιταμίνη Κ απαιτείται για τη λειτουργία των παραγόντων πήξης, όπως είναι για παράδειγμα η προθρομβίνη. Γι’ αυτό και η βιταμίνη K μπορεί να αλληλεπιδράσει με αντιπηκτικά που λαμβάνονται από το στόμα και ονομάζονται ανταγωνιστές της βιταμίνης K. Στη φύση υπάρχουν δύο μορφές της, η βιταμίνη K1, γνωστή και ως φυλλοκινόνη, και η βιταμίνη K2, γνωστή και ως μενακινόνη. Παράγεται από τα βακτήρια του εντέρου και βρίσκεται σε επαρκείς ποσότητες σε τροφές φυτικής και ζωικής προέλευσης. Τα επίπεδα αυτής της βιταμίνης είναι πολύ χαμηλά στα νεογέννητα, γι’ αυτό και γενικά συνταγογραφούνται συμπληρώματα από τους γιατρούς.

Οι διατροφικές πηγές βιταμίνης K είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ορισμένα φυτικά έλαια, καθώς και, σε μικρότερες ποσότητες, το κρέας, τα όσπρια, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Βιβλιογραφία:

ΚΑΝΟΝΙΣΜΟΣ (ΕΕ) αριθ. 432/2012 ΤΗΣ ΕΠΙΤΡΟΠΗΣ, 16/5/2012
Linus Pauling Institute, http://lpi.oregonstate.edu/.
Dietary Reference Values: DRV Finder. EFSA, https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm.
Office of Dietary Supplements - Biotin. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-Consumer/.
Office of Dietary Supplements - Folate. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/.
Office of Dietary Supplements - Niacin. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/.
Office of Dietary Supplements - Pantothenic Acid. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-Consumer/.
Office of Dietary Supplements - Riboflavin. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-Consumer/.
Office of Dietary Supplements - Thiamin. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-Consumer/.
Office of Dietary Supplements - Vitamin B6. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/.
Office of Dietary Supplements - Vitamin B12. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/.
Office of Dietary Supplements - Vitamin C. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/.
Office of Dietary Supplements - Vitamin C. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.
Office of Dietary Supplements - Vitamin A and Carotenoids. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/.
Office of Dietary Supplements - Vitamin A and Carotenoids. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/.
Martineau et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data BMJ 2017;356:i6583
Office of Dietary Supplements - Vitamin D. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/.
Office of Dietary Supplements - Vitamin D. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Office of Dietary Supplements - Vitamin E. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-Consumer/.
Office of Dietary Supplements - Vitamin E. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/.
Office of Dietary Supplements - Vitamin K. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-Consumer/.
Office of Dietary Supplements - Vitamin K. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/.

Το αλφαβητάριο των βιταμινών