Το αλφαβητάρι των βιταμινών
Μεταξύ των μικροθρεπτικών συστατικών – πρόκειται για ουσίες τις οποίες ο οργανισμός χρειάζεται σε μικρές ποσότητες, αλλά είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του – συγκαταλέγονται οι βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών της ομάδας B.
Στο σύνολό τους, βοηθούν στην πρόσληψη ενέργειας από τις τροφές και συμμετέχουν σε πολυάριθμες διεργασίες του οργανισμού. Επίσης, συμβάλλουν στο φυσιολογικό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Πρόκειται για υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Για αυτόν τον λόγο, ο οργανισμός δεν μπορεί να τις αποθηκεύσει και τις αποβάλλει εύκολα με τα ούρα. Συνεπώς, η πρόσληψή τους και η αναπλήρωσή τους πρέπει να είναι καθημερινή. Με αυτόν τον τρόπο, διασφαλίζεται η κατάλληλη διατροφική πρόσληψη και αποφεύγονται οι ελλείψεις των βιταμινών.
Ποιές είναι οι βιταμίνες της ομάδας Β;
Οι βιταμίνες της ομάδας Β είναι 8:
- βιταμίνη B1 (ή θειαμίνη)
- βιταμίνη B2 (ή ριβοφλαβίνη)
- βιταμίνη B3 (ή νιασίνη)
- βιταμίνη B5 (ή παντοθενικό οξύ)
- βιταμίνη B6 (ή πυριδοξίνη)
- βιταμίνη Β7 (ή βιοτίνη)
- βιταμίνη B9 (ή φολικό οξύ)
- βιταμίνη B12 (ή κοβαλαμίνη)
Η βιταμίνη B1 (γνωστή επίσης ως θειαμίνη) μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Με αυτόν τον τρόπο, βοηθά στην κάλυψη των ενεργειακών αναγκών του οργανισμού – κυρίως του εγκεφάλου και των μυών, οργάνων που έχουν ιδιαίτερη ανάγκη σε υδατάνθρακες. Επίσης, η θειαμίνη συμμετέχει στη μετάδοση των νευρικών ώσεων.
Η βιταμίνη B2 (γνωστή επίσης ως ριβοφλαβίνη) είναι σημαντική για την μετατροπή των υδατανθράκων, των λιπιδίων και των πρωτεϊνών σε ενέργεια και συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ συμβάλλει και στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Η βιταμίνη B3 (γνωστή επίσης ως νιασίνη) βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης του δέρματος. Μπορεί να συντεθεί σε μικρές ποσότητες από βακτήρια που υπάρχουν στο έντερο.
Η βιταμίνη B6 (γνωστή επίσης ως πυριδοξίνη) συμβάλλει στον φυσιολογικό σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που είναι απαραίτητα για τη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα, συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και στη σύνθεση ορισμένων νευροδιαβιβαστών.
Η βιταμίνη Β7 (γνωστή επίσης ως βιοτίνη) συμβάλλει στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό, στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης του δέρματος και των μαλλιών.
Η Βιταμίνη Β9 (γνωστή και ως φολικό οξύ) συμβάλλει στη φυσιολογική αιμοποίηση και στον φυσιολογικό μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης (η οποία, εάν είναι σε υψηλά επίπεδα, αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο). Επίσης, το φολικό οξύ συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία και στην ανάπτυξη του μητρικού ιστού κατά την εγκυμοσύνη.
Η βιταμίνη B12 (γνωστή επίσης ως κοβαλαμίνη ή κυανοκοβαλαμίνη) είναι μια ουσία που περιέχει κοβάλτιο, η οποία συμμετέχει, μαζί με το φολικό οξύ, στον φυσιολογικό μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος το οποίο, εάν είναι υψηλό, συνδέεται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Επίσης, η βιταμίνη B12 συμβάλλει στο φυσιολογικό σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Συμπτώματα έλλειψης βιταμινών της ομάδας Β
Η σοβαρή έλλειψη βιταμίνης B1 (θειαμίνης) μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα, όπως αδυναμία, κόπωση και ψύχωση και να οδηγήσει σε μια νόσο, πλέον σπάνια, γνωστή ως μπέρι-μπέρι. Στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να προκληθεί βλάβη στον εγκέφαλο και στα νεύρα. Στις βιομηχανικές χώρες, στη ρίζα του προβλήματος μπορεί να υπάρχει κατάχρηση του αλκοόλ. Το αλκοόλ μειώνει πράγματι την απορρόφηση της θειαμίνης που υπάρχει στις τροφές.
Μια έλλειψη της βιταμίνης B2 (ριβοφλαβίνης), κυρίως εάν είναι σοβαρή, μπορεί να συνδεθεί με δερματικές βλάβες, ειδικά πληγές στο στόμα ή στα χείλη.
Μια σοβαρή έλλειψη βιταμίνης B3 (νιασίνης) προκαλεί τη νόσο πελάγρα. Τα συμπτώματα με τα οποία μπορεί να εκδηλωθεί περιλαμβάνουν πεπτικά προβλήματα, δερματικές φλεγμονές και ψυχολογικές διαταραχές.
Η έλλειψη της βιταμίνης B5 (παντοθενικό οξύ) είναι πολύ σπάνια, καθώς αυτή η βιταμίνη είναι άφθονη στις τροφές. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει πεπτικές, δερματικές και νευρολογικές ενδείξεις, όπως το γνωστό σύνδρομο καύσου των ποδιών.
Σοβαρή έλλειψη της βιταμίνης B6 μπορεί να προκαλέσει αναιμία και να συνδεθεί με συμπτώματα, όπως σύγχυση, ευερεθιστότητα, εξασθένηση, κατάθλιψη, περιφερικές νευροπάθειες, χειλίτιδα και γλωσσίτιδα (φλεγμονή των χειλέων και της γλώσσας αντίστοιχα).
Επίσης, σοβαρές ελλείψεις της βιταμίνης B7 (βιοτίνη) μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή των χειλέων και της γλώσσας οδηγώντας σε χειλίτιδα και γλωσσίτιδα. Μπορούν επίσης να αποτελέσουν αιτία δερματίτιδας και νευρολογικών εκδηλώσεων, όπως παραισθήσεων.
Ελλείψεις της βιταμίνης B9 (φολικό οξύ) μπορούν να προκαλέσουν ασθενικότητα και απώλεια όρεξης (η οποία μπορεί να είναι υπεύθυνη για καθυστέρηση της ανάπτυξης), μεγαλοβλαστική αναιμία, ευερεθιστότητα και διανοητικό λήθαργο. Ελλείψεις φολικού οξέος κατά την κύηση μπορούν επίσης να προκαλέσουν δυσπλασίες κατά τη γέννηση επειδή παρεμβαίνουν στη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος των βρεφών.
Μια έλλειψη βιταμίνης B12 (κοβαλαμίνης) μπορεί να προκαλέσει μεγαλοβλαστική αναιμία. Επίσης, μπορεί να προκαλέσει αίσθημα αδυναμίας ή ληθάργου ή κνησμού στα χέρια και τα πόδια, καθώς και προβλήματα ισορροπίας. Αυτή η έλλειψη είναι ένα πρόβλημα που μπορεί να αφορά πιο συχνά αυτούς που ακολουθούν διατροφές στις οποίες έχουν αποκλειστεί ολόκληρες κατηγορίες τροφών (όπως στην περίπτωση της αυστηρά χορτοφαγικής διατροφής) και όσους πάσχουν από νόσους που προσβάλλουν το πεπτικό σύστημα (κοιλιοκάκη και νόσος του Crohn), οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση αυτής της βιταμίνης.
Μια άλλη αιτία της δυσαπορρόφησης της βιταμίνης B12 είναι η κακοήθης αναιμία, η οποία χαρακτηρίζεται από έλλειψη του ενδογενούς παράγοντα, σε αυτοάνοση βάση, που είναι απαραίτητος για την απορρόφηση της κοβαλαμίνης. Γενικότερα, η έλλειψη βιταμίνης B12 αυξάνει με την ηλικία, όταν στον οργανισμό μειώνεται η ικανότητα απορρόφησης της βιταμίνης B12.
Ωστόσο, σε σχέση με το παρελθόν, δηλαδή. όταν υπήρχαν πολύ συχνά σοβαρές ελλείψεις των μεμονωμένων βιταμινών, το τρέχον κοινωνικό πλαίσιο αντιμετωπίζει τις πολλαπλές οριακές ή υποκλινικές ελλείψεις βιταμινών που συνδέονται, για παράδειγμα, με ένα μη σωστό καθημερινό τρόπο ζωής, με στρες, με ένταση, φρενήρεις ρυθμούς ή μη ισορροπημένη διατροφή. Μια οριακή έλλειψη βιταμινών, η οποία έχει αρνητική επίδραση στην παραγωγή ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο, μπορεί να προκαλέσει μη ειδικά συμπτώματα, όπως κούραση και κόπωση.
Σε ποιές τροφές υπάρχουν οι βιταμίνες της ομάδας Β;
Μπορούμε να λάβουμε τη βιταμίνη B1 (θειαμίνη) συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή μας προϊόντα με βάση τα δημητριακά ολικής άλεσης (όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, αλεύρι και δημητριακά πρωινού), φύτρο σταριού, συκώτι, μαγιά, χοιρινό κρέας, όσπρια και αποξηραμένα φρούτα.
Η βιταμίνη B2 (ριβοφλαβίνη) υπάρχει στη μαγιά, στο γάλα και στα παράγωγά του, στα αυγά, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και στο συκώτι. Δεδομένου ότι πρόκειται για ουσία ευαίσθητη στο φως, προκειμένου να διασφαλιστεί η σημαντική πρόσληψή της, πρέπει αυτές οι τροφές να διατηρούνται σε σκοτεινό περιβάλλον.
Η βιταμίνη B3 (νιασίνη) υπάρχει στο συκώτι, στα δημητριακά ολικής άλεσης και στους ξηρούς καρπούς, στο ψάρι, στο κρέας χωρίς λίπος, στο κοτόπουλο και στα όσπρια.
Η βιταμίνη B5 (παντοθενικό οξύ) υπάρχει στο συκώτι, στα αυγά, στο γάλα, στο κοτόπουλο και, γενικά, στις τροφές ζωικής προέλευσης που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες. Επίσης, μπορεί να ληφθεί με την κατανάλωση μανιταριών, πατατών, δημητριακών ολικής άλεσης και οσπρίων. Υπάρχει επίσης στη μαγιά μπίρας.
Η βιταμίνη B6 (πυριδοξίνη) μπορεί να ληφθεί με την κατανάλωση κρέατος ή ψαριού, δημητριακών ολικής άλεσης και οσπρίων.
Για την πρόσληψη της βιταμίνης Β7 (βιοτίνη) μπορούν να καταναλωθούν δημητριακά, αυγά (κυρίως ο κρόκος), όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, εντόσθια και κρέας. Επίσης, υπάρχει στη μαγιά μπίρας και στο κακάο.
Η βιταμίνη B9 (φολικό οξύ) υπάρχει στις τροφές σε μορφή φολικού άλατος, στη φυσική παραλλαγή της. Στις τροφές που περιέχουν τη βιταμίνη σε μεγάλες ποσότητες περιλαμβάνονται τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η μαγιά και το συκώτι. Υπάρχει, παρότι σε μικρότερες ποσότητες, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα φρούτα και στα όσπρια.
Τέλος, η βιταμίνη B12 (κοβαλαμίνη) υπάρχει σε φυσική μορφή μόνο σε τροφές ζωικής προέλευσης. Πλούσια στη βιταμίνη είναι, για παράδειγμα, τα εντόσθια (όπως το συκώτι), τα μαλάκια (για παράδειγμα, οι αχιβάδες), το κρέας και το κοτόπουλο, τα αυγά, το γάλα και τα παράγωγά του.
Βιβλιογραφία:
- ΚΑΝΟΝΙΣΜΟΣ (ΕΕ) αριθ. 432/2012 ΤΗΣ ΕΠΙΤΡΟΠΗΣ, 16/5/2012
- Maianiat al. Vitamin nutritional status in Italy. European Journal of Cancer Prevention 1997. 6 (Suppl I): S3-S9
- Huskisson et al. The Role of Vitamins and Minerals in Energy Metabolism and Well-Being. The Journal of International Medical Research. 2007; 35: 277 – 289
- Dietary Reference Values: DRV Finder. EFSA, https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm.
- Office of Dietary Supplements - Biotin. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-Consumer/.
- Office of Dietary Supplements - Folate. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/.
- Office of Dietary Supplements - Niacin. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/.
- Office of Dietary Supplements - Pantothenic Acid. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-Consumer/.
- Office of Dietary Supplements - Riboflavin. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-Consumer/.
- Office of Dietary Supplements - Thiamin. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-Consumer/.
- Office of Dietary Supplements - Vitamin B6. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/.
- Office of Dietary Supplements - Vitamin B12. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/.
Μπορεί να σας ενδιαφέρει επίσης
Ενέργεια και συγκέντρωση
Πόσες φορές μας έχει τύχει να πρέπει να διαβάσουμε μια σελίδα ξανά και ξανά; Ας ανακαλύψουμε πως μπορούμε να παραμείνουμε συγκεντρωμένοι και να έχουμε τη σωστή σωματική και νοητική τόνωση!
Σωματική άσκηση & Ενεργειακές απαιτήσεις
Για να έχουμε καλύτερη υγεία, είναι σημαντικό να αθλούμαστε, όχι απαραίτητα σε επαγγελματικό επίπεδο, αλλά απλά και μόνο για να διατηρούμε το σώμα μας σε καλή φυσική κατάσταση. Συχνά, ωστόσο, παρά τον σωστό τρόπο ζωής, όταν αθλούμαστε έχουμε αυξημένες ενεργειακές ανάγκες και την ανάγκη ανάκτησης αυτής της ενέργειας μετά από τη σωματική καταπόνηση.
Συμπληρώματα διατροφής για ενίσχυση του ανοσοποιητικού
Τα κύτταρα, οι ιστοί και τα όργανα συνεργάζονται μεταξύ τους σχηματίζοντας ένα δίκτυο άμυνας του οργανισμού μας από επιθέσεις εξωτερικών εισβολέων που μπορούν να προκαλέσουν λοιμώξεις: αυτό είναι το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Ανακαλύψτε τη σειρά προϊόντων Supradyn®
Supradyn® Energy
To Supradyn® Energy περιέχει 13 Bιταμίνες, 9 Mέταλλα και Iχνοστοιχεία & Συνένζυμο Q10.
Supradyn® Energy Boost
Το Supradyn® Energy Boost περιέχει 13 Βιταμίνες, 9 Μετάλλα & Ιχνοστοιχεία & Συνένζυμο Q10 με 3x μεγαλύτερη δόση Βιταμινών Β συγκριτικά με το Supradyn® Energy.
Supradyn® Vitality 50+
Το Supradyn® Vitality 50+ περιέχει 12 Βιταμίνες, 9 Mέταλλα και Iχνοστοιχεία & φυτικά εκχυλίσματα Ginseng (Panax ginseng) & Eλιάς (Olea europaea).
Supradyn® Active
Το Supradyn® Active περιέχει Κάλιο, Μαγνήσιο και 5 ακόμη Βιταμίνες.
Supradyn® Immunity
Το Supradyn® Immunity περιέχει 1000mg Βιταμίνη C, Βιταμίνη D & Ψευδάργυρο.
Supradyn®
Immunity Boost
To Supradyn® Immunity Boost περιέχει 1000mg Βιταμίνη C, Βιταμίνη D, Ψευδάργυρο και 8 ακόμη Βιταμίνες, Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία.
Supradyn® Βιταμίνη D3
To Supradyn® Βιταμίνη D3 περιέχει 1600IU ή 40μg χοληκαλσιφερόλης (Βιταμίνη D3).