Ζέστη και υγρασία
Η ζέστη και η υγρασία είναι εχθροί της ενέργειας που διαθέτει το σώμα μας. Για αυτόν τον λόγο, το καλοκαίρι, που η υψηλή θερμοκρασία αυξάνει την επιθυμία για εξορμήσεις, μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε κούραση και κόπωση, ενώ παράλληλα να αισθανόμαστε και υπνηλία. Αν προσθέσουμε και τις επιπτώσεις του στρες, μέσω του οποίου δεν επηρεάζεται μόνο το μυαλό αλλά και το σώμα, μπορεί ως αποτέλεσμα να πρέπει να αντιμετωπίσουμε μεγάλες δυσκολίες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ζέστη και κόπωση
Πρώτα απ 'όλα, σημαντικό ρόλο παίζει ο έλεγχος της θερμοκρασίας του σώματος. Μεταξύ των μηχανισμών που διαθέτει το σώμα μας για την αποφυγή της υπερθέρμανσης είναι η εφίδρωση, η οποία συμβάλλει στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος. Για τον λόγο αυτό, καθημερινά το σώμα παράγει μια μεταβλητή ποσότητα ιδρώτα, η οποία εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Ένας από αυτούς είναι η υψηλή θερμοκρασία το καλοκαίρι κι ακόμη περισσότερο όταν τα επίπεδα υγρασίας είναι υψηλά, είναι φυσικό να ιδρώνουμε περισσότερο. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα μας προσπαθεί να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του.
Ωστόσο, εάν η εφίδρωση είναι άφθονη, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος απώλειας μεταλλικών αλάτων (όπως το μαγνήσιο και το κάλιο) αλλά και αφυδάτωσης. Στην πραγματικότητα, ο ιδρώτας δεν είναι τίποτα άλλο από ένα υδατικό διάλυμα που παράγεται από τους ιδρωτοποιούς αδένες και που περιέχει διάφορα μεταλλικά άλατα (συμπεριλαμβανομένου του καλίου και του μαγνησίου, αλλά και του νατρίου και του χλωρίου). Για τον λόγο αυτό, η έντονη εφίδρωση οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια νερού και μετάλλων.
Αυτό το φαινόμενο παρατηρείται συχνά κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, όταν το κλίμα είναι ζεστό και τα επίπεδα υγρασίας υψηλά καθώς και όταν διενεργείται σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Η αφυδάτωση μπορεί να έχει δυσάρεστες συνέπειες για την ευεξία του οργανισμού μας. Εκτός από την ξηροστομία, αυξάνεται η αίσθηση της κόπωσης, μπορεί να προκύψουν πονοκέφαλοι και να αισθανθούμε μυϊκές κράμπες στα πόδια. Τα άσχημα νέα, ωστόσο, δεν τελειώνουν εκεί. Εάν η κατάσταση της αφυδάτωσης επιδεινωθεί, το σώμα μας θα βρεθεί σε κατάσταση σύγχυσης και η αδυναμία μπορεί να κυριαρχήσει. Η χαμηλή αρτηριακή πίεση μπορεί ακόμη και να μας κάνει να λιποθυμήσουμε.
Η απώλεια του μαγνησίου και του καλίου λόγω της άφθονης εφίδρωσης κατά την περίοδο του καλοκαιριού, μπορεί επίσης να εκδηλωθεί με κούραση, κόπωση, αδυναμία και μυϊκές κράμπες. Στην πραγματικότητα, αυτά τα δύο μέταλλα συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη λειτουργία των μυών.
Η σημασία του Καλίου και του Μαγνησίου
Το κάλιο και το μαγνήσιο παίζουν ζωτικό ρόλο στην υποστήριξη της μυϊκής και νευρικής λειτουργίας. Αυτά τα μέταλλα συμβάλλουν στην πρόληψη των μυϊκών κραμπών, βελτιώνουν την αντοχή και αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας. Με την αυξημένη εφίδρωση κατά τις θερμές ημέρες, η απώλεια αυτών των ηλεκτρολυτών μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία και κόπωση..
Συγκεκριμένα, το μαγνήσιο συμμετέχει στη ρύθμιση της μυϊκής συστολής και στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. Είναι επίσης απαραίτητο για τη λειτουργία πολλών ενζύμων που συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας και συμμετέχουν στη σύνθεση πρωτεϊνών απαραίτητων για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Το κάλιο, από την άλλη πλευρά, είναι το κύριο κατιόν που υπάρχει στο επίπεδο των ενδοκυτταρικών υγρών. Είναι επίσης σημαντικό, τόσο για την αποτελεσματικότητα της συστολής των μυών (συμπεριλαμβανομένου και αυτού της καρδιάς) όσο και για τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. Είναι επίσης απαραίτητο για τη λειτουργία διαφόρων ενζύμων και για τη μετατροπή της γλυκόζης (το μόριο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας) σε γλυκογόνο (την παροχή ενέργειας από την οποία μπορούν να αντλήσουν οι μύες όταν χρειάζεται).
Το μαγνήσιο και το κάλιο είναι μέταλλα που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει και για να αποφευχθεί η έλλειψή τους πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά στη διατροφή μας (παραδείγματος χάριν, οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο). Σε περίπτωση έντονης εφίδρωσης είναι λοιπόν σημαντικό να πίνουμε άφθονο νερό για να διατηρούμε τον οργανισμό μας ενυδατωμένο.
Συμβουλές για την καλοκαιρινή εξάντληση και την αδυναμία
Για να ανακτήσουμε τη χαμένη ενέργεια είναι πολύ σημαντικό να φροντίζουμε τον τρόπο ζωής μας και να τροφοδοτούμε το σώμα μας με όλες τις ουσίες που αυτό χρειάζεται, ειδικά αυτές που χάνονται από την εφίδρωση.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πρώτα απ 'όλα σημαντικό να πίνουμε πολύ νερό. Οι ειδικοί είναι ξεκάθαροι ως προς αυτό: ένας άνδρας πρέπει να πίνει τουλάχιστον 2,5 λίτρα νερό την ημέρα και μια γυναίκα 2 λίτρα, αλλά σε περίπτωση μεγάλων απωλειών καλό είναι να αυξηθεί περαιτέρω η κατανάλωση.
Επίσης ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός. Πρέπει πάντα να κοιμόμαστε περίπου 7-8 ώρες τη νύχτα. Το ίδιο ισχύει επίσης εάν η ζέστη μας βασανίζει τις νυχτερινές ώρες. Είναι καλύτερα να αποφύγουμε την αϋπνία και να προσπαθούμε να διατηρούμε μια ευχάριστη θερμοκρασία στον χώρο του δωματίου, χρησιμοποιώντας ελαφριά λευκά είδη από φυσικές ίνες καιαφήνοντας τον αέρα να κυκλοφορεί.
Τέλος, είναι απαραίτητο να προσέχουμε τη διατροφή μας προκειμένου να αναπληρώνουμε τα μέταλλα που χάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι τροφές που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή μας είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Το να καταναλώμουμε τουλάχιστον 5 φορές φρούτα μέσα στην ημέρα, βοηθάει να αναπληρώσουμε τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα. Συγκεκριμένα, για να εξασφαλίσουμε επαρκή πρόσληψη καλίου μπορούμε να φάμε μπανάνες, εσπεριδοειδή, πεπόνια, ακτινίδια και άλλαφρούτα (όπως δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, χουρμάδες), ξηρούς καρπούς, και λαχανικά όπως μπρόκολο, μπιζέλια, φασόλια, κολοκύθα, ντομάτες και πατάτες. Αλλά και το κρέας (συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών), τα ψάρια όπως ο σολομός, ο μπακαλιάρος και το γάλα είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς, τα μπιζέλια, τα φασόλια, τα παράγωγα σόγιας, τους σπόρους και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Επίσης μπορεί να ληφθεί μαγνήσιο, αν και σε μικρότερες ποσότητες, με κρέας, ψάρι, γάλα και τα παράγωγά τους.
Ωστόσο, τα μέταλλα δεν είναι τα μόνα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε το καλοκαίρι όταν ο υδράργυρος ανεβαίνει. Οι βιταμίνες είναι επίσης σύμμαχοι της ευεξίας, γιατί συμμετέχουν σε πολλές σημαντικές μεταβολικές διεργασίες. Για την καταπολέμηση της πτώσης της ενέργειας είναι ιδιαίτερα σημαντικό να υπάρχουν διαθέσιμες εκείνες της ομάδας Β. Η βιταμίνη Β1 (ή θειαμίνη) για παράδειγμα βοηθά στη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια και μπορεί να ληφθεί με φύτρο σιταριού, συκώτι και χοιρινό, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Μια άλλη σημαντική βιταμίνη που εμπλέκεται στις μεταβολικές διεργασίες, ιδιαίτερα στον μεταβολισμό των αμινοξέων, είναι η πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6) που μπορεί να βρεθεί σε λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, πουλερικά, βοδινό, χοιρινό και λιπαρά ψάρια. Η βιταμίνη Β12, ή κοβαλαμίνη, παρεμβαίνει επίσης στον μεταβολισμό, ιδιαίτερα στον μεταβολισμό των αμινοξέων και των λιπαρών οξέων. Σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες, η κοβαλαμίνη υπάρχει μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης: συκώτι, θαλασσινά, κρέας, πουλερικά, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Πώς οι ηλεκτρολύτες βοηθούν στην αδυναμία και την εξάντληση από τη ζέστη και την άκηση;
Δυστυχώς, μερικές φορές δεν είναι εύκολο να αναπληρώσουμε τις απώλειες που προκαλούνται από τη ζέστη ή την έντονη σωματική άσκηση μόνο με το φαγητό, -κυρίως επειδή η αύξηση της θερμοκρασίας μπορεί να μειώσει την όρεξη. Για τον λόγο αυτό, τα συμπληρώματα διατροφής, όπως οι ηλεκτρολύτες που παρέχουν ουσίες πλούσιες σε μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνες σε κατάλληλες δόσεις, μπορεί να είναι χρήσιμα.
Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης όταν έχει ζέστη, οι ηλεκτρολύτες πλούσιοι σε κάλιο και μαγνήσιο συμβάλλουν στη διατήρηση της υγρασίας και της ισορροπίας των υγρών στο σώμα μας, προλαμβάνοντας την αφυδάτωση και τα συναφή συμπτώματα όπως η κόπωση και οι μυϊκές κράμπες.
Ακόμη και όταν λαμβάνουμε συμπληρώματα διατροφής είναι σημαντικό να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή και να διατηρούμε έναν σωστό τρόπο ζωής. Επιπλέον, οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν το μωρό τους θα πρέπει πάντα να ζητούν τη συμβουλή του γιατρού τους πριν λάβουν συμπληρώματα διατροφής.
Τέλος, είναι καλή ιδέα να επικοινωνούμε με τον γιατρό μας ακόμα και όταν δεν υποψιαζόμαστε ότι υπάρχουν άλλες αιτίες εκτός από τη ζέστη, που προκαλούν κούραση και κόπωση.
Βιβλιογραφία
Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to potassium and maintenance of normal muscular and neurological function, EFSA Journal 2010; 8(2):1469.
Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium, EFSA Journal 2010;8(10):1807.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-Consumer/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
https://medlineplus.gov/ency/article/002413.htm
https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
https://medlineplus.gov/ency/article/002401.htm
https://medlineplus.gov/ency/article/002403.htm